儿童肥胖怎么办？张涤：饮食上要遵循“三宜三忌”

长沙晚报掌上长沙3月20日讯（全媒体记者 傅容容 通讯员 吴昊 龙利君 邓攀）“春天不减肥，夏天徒伤悲。”今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮在民生主题记者会上表示，将持续推进“体重管理年”行动。超重人群如何减重？减盐减油如何实现？儿童肥胖危机如何“破”？3月20日上午，湖南省卫生健康委举行“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会，邀请省内专家解答这些热门话题。

儿童在饮食上要遵循“三宜三忌”

全国人大代表、湖南中医药大学第一附属医院儿童医学中心主任张涤主任医师表示，近年来，在临床工作中清晰地观察到儿童肥胖呈现出显著的增长态势。

儿童肥胖绝非仅仅关乎体型，更与健康风险紧密相连。张涤教授解释，肥胖会让孩子心血管、内分泌、呼吸系统等疾病的发病概率大幅攀升。比如，肥胖儿童患心血管疾病的风险是正常体重儿童的数倍，且内分泌失调引发的代谢紊乱问题也屡见不鲜。这不仅影响孩子当下的生活质量，更可能为未来的健康埋下隐患。因此，无论是社会大众还是医疗领域，都必须对儿童肥胖问题予以高度重视，积极探寻降低肥胖发生率、减轻肥胖对儿童健康负面影响的有效举措。

谈及具体的解决办法，张涤教授给出了多方面建议。在科普宣传上，需要全方位提升家长、学校以及政府部门等对儿童肥胖危害的认知。许多家长对孩子的肥胖问题不够重视，甚至将胖乎乎视为健康的表现，这种观念亟待扭转。

饮食结构调整与习惯改善同样关键。儿童饮食要遵循“三宜三忌”原则。“三宜”即宜“调肝健脾”、宜“寒热均衡”、宜“食鲜尝新”；“三忌”则是忌“大寒大热”、忌“滋腻厚味”、忌“误食发物”。具体而言，3—6岁儿童身体发育迅速，每日应保证营养均衡，多吃新鲜蔬果，助力机体新陈代谢。同时，家长要及时纠正孩子挑食的毛病，杜绝高糖早餐，睡前别让孩子吃东西，严格控制甜食和油炸食品的摄入量。

良好作息与运动锻炼也不可或缺。春分时节，应早睡早起，晚上尽量9点前入睡，早上7点左右起床，保证8—10小时的充足睡眠。运动上，室内可跳绳、打球，室外能放风筝、去踏青，游泳也是极佳的运动选择。另外，不容忽视儿童的心理状况，学习压力大时易引发压力性肥胖，家长要多陪伴孩子，做好心理疏导。

减肥人群要注意保证睡眠，睡眠不足会增加食欲

湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华指出，超重人群想要减重，一靠“管住嘴”，二靠“迈开腿”，既要营养搭配、自律规范，更要加强锻炼、热爱运动。

蔡华解释，合理体重是指一个人在维持健康状态下的适宜体重范围，通常与身高、年龄、性别、体型和肌肉量等因素密切相关。判断合理体重最常用的指标是体重指数（BMI），其计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织（WHO）的标准，BMI在18.5到24.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，25到29.9为超重，30及以上为肥胖。我们国家的标准稍微不同，18.5-23.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，24到27.9为超重，28及以上为肥胖。

“值得注意的是，BMI并非唯一标准。”蔡华表示，结合腰围、体脂率等指标可以更全面地评估体重是否合理。一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围可能意味着腹部脂肪过多，增加健康风险。所以，公众判断自己是否超重，除了准确测量身高和体重计算BMI之外，还可以通过测量腰围，看是不是在正常范围内。更进一步的话，可以使用专业设备测量体脂率，男性健康体脂率一般在10%～20%，女性在20%～30%。另外，还需要考虑个人生活方式、饮食习惯、家族病史等因素，全面评估体重是否合理。

究竟如何减重？蔡华指出，要减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，学会看营养标签。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含纤维，能增加饱腹感。选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量和促进代谢。避免过多摄入含糖饮料、甜点和加工食品，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超过2g。

同时，要进行有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。每周进行2－3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。多走路、爬楼梯、站立办公等，增加日常活动量，减少久坐时间。

蔡华强调，每晚应睡足7－9小时，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则是一种刺激食欲的激素。研究发现，睡眠不足会导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，从而增加饥饿感和食欲，尤其是对高热量食物的渴望。要学会管理压力。适当释压，压力过大会导致情绪化进食，要学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

减油减盐，不妨先购置一个定量勺

日常生活中，食盐和食用油是烹饪不可或缺的元素，看似普通，实则暗藏“健康密码”！吃多了盐和油，高血压、肥胖、心脑血管疾病可能就悄悄找上门了。湖南省人民医院心内科主任、主任医师潘宏伟介绍，盐，化学名为氯化钠，是人体维持正常生理功能的重要物质。它不仅能让食物更美味，还具备保存食物的功能，像湖南的腊肉、沿海的咸鱼，都离不开盐的作用。然而，“百味盐为先”虽是常言，但盐摄入过多，危害不容小觑。对于慢性心脏病、高血压、肾脏病患者以及过度肥胖人群，高盐饮食会使心、肾等器官的负担显著加重。临床研究显示，约有一半高血压患者的血压升高和高盐饮食紧密相关，这种被称为“盐敏感型高血压”的病症，在非洲和亚洲裔人群中尤为常见，且女性和年龄大的人更易受影响。即便当下血压正常，长期高盐饮食也可能让血压在未来升高。

那么，如何科学减盐呢？世界卫生组织建议成人每日盐摄入量小于5克。潘宏伟主任建议，不妨购置1克定量盐勺，将每人每日用盐量控制在5勺以内；留意食材含盐量，像挂面、腌制和腊味食品这类高盐加工品，要减少食用；高血压、心脏病等慢性病患者，除严控盐分外，务必谨遵医嘱治疗，定期监测血压。同时，减盐可采用渐进式方法，每周减少10%用盐量，让味蕾慢慢适应，并且注意摄入富含钾的食物，维持“钠钾平衡”稳定血压。

在食用油方面，湖南人“重油”的饮食习惯虽带来独特美味，却也隐藏着健康危机。过量摄入食用油会增加肥胖、高血压、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。为减少油脂摄入，潘宏伟主任建议改变烹饪方式，多采用蒸、煮、炖，少用煎、炸、炒；厨房配备控油壶或量勺，将每人每天食用油摄入量控制在25—30克；优先选用茶籽油、菜籽油、橄榄油等植物油，控制猪油等动物油用量，避免反复使用高温烹饪油；减少外出就餐，多在家做饭，选择新鲜水果、坚果等健康零食替代油豆腐、辣条等高油零食。